[계란]을 활용한 건강식 추천

1. 지중해식 건강 브런치, 샥슈카

• 재료: 계란 2개, 토마토 통조림 400g, 양파 1/2개, 파프리카 1개, 마늘 2쪽, 올리브 오일, 고춧가루, 큐민, 파슬리, 소금, 후추
• 레시피:
  1. 양파, 파프리카, 마늘을 잘게 다져 올리브 오일에 볶습니다.
  2. 토마토 통조림, 고춧가루, 큐민을 넣고 끓입니다.
  3. 계란을 깨뜨려 넣고 뚜껑을 덮어 익힙니다.
  4. 파슬리를 뿌려 마무리합니다.
• 건강 효과: 토마토의 리코펜, 다양한 채소의 비타민, 식이섬유, 계란의 단백질이 풍부하여 영양 균형을 맞출 수 있습니다.

2. 고단백 저탄수화물 간식, 데빌드 에그

• 재료: 삶은 계란 6개, 그릭 요거트 2큰술, 머스타드 1작은술, 파프리카 가루, 소금, 후추
• 레시피:
  1. 삶은 계란을 반으로 잘라 노른자를 분리합니다.
  2. 노른자에 그릭 요거트, 머스타드, 소금, 후추를 넣고 섞습니다.
  3. 흰자 속에 노른자 믹스를 채우고 파프리카 가루를 뿌립니다.
• 건강 효과: 고단백, 저탄수화물 간식으로, 그릭 요거트를 사용하여 칼로리를 낮추고 단백질 함량을 높였습니다.

3. 영양 만점 아침 식사, 계란 아보카도 토스트

• 재료: 통밀빵 2쪽, 아보카도 1/2개, 계란 2개, 레몬즙, 소금, 후추
• 레시피:
  1. 아보카도를 으깨 레몬즙, 소금, 후추로 간을 합니다.
  2. 통밀빵을 토스트합니다.
  3. 계란을 프라이하거나 수란으로 익힙니다.
  4. 토스트 위에 아보카도와 계란을 올려 완성합니다.
• 건강 효과: 통밀빵의 식이섬유, 아보카도의 건강한 지방, 계란의 단백질이 풍부하여 균형 잡힌 아침 식사입니다.

4. 다이어트 맞춤, 계란 양배추 볶음

• 재료: 계란 2개, 양배추 1/4통, 양파 1/4개, 당근 약간, 간장 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 약간, 소금, 후추
• 레시피:
  1. 양배추, 양파, 당근을 채 썰어 준비합니다.
  2. 계란을 풀어 소금, 후추로 간을 합니다.
  3. 팬에 기름을 두르고 양배추, 양파, 당근을 볶습니다.
  4. 계란물을 부어 함께 볶다가 간장, 다진 마늘, 참기름으로 간을 합니다.
• 건강 효과: 양배추의 식이섬유, 다양한 채소의 비타민, 계란의 단백질이 풍부하며, 간장으로 간을 하여 칼로리를 낮췄습니다.

5. 단백질 듬뿍, 계란 새우 볶음밥

• 재료: 계란 2개, 새우 10마리, 현미밥 1공기, 양파 1/4개, 당근 약간, 파 약간, 간장 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 약간, 소금, 후추
• 레시피:
  1. 새우는 깨끗하게 손질하고, 양파, 당근, 파는 잘게 다져 준비합니다.
  2. 계란은 풀어 소금, 후추로 간을 합니다.
  3. 팬에 기름을 두르고 계란을 스크램블 에그로 익힙니다.
  4. 팬에 기름을 두르고 양파, 당근, 파를 볶다가 새우를 넣고 함께 볶습니다.
  5. 현미밥과 계란 스크램블 에그를 넣고 볶다가 간장, 다진 마늘, 참기름으로 간을 합니다.
• 건강 효과: 현미밥의 식이섬유, 새우의 단백질, 계란의 다양한 영양소가 균형을 이루는 건강한 볶음밥입니다.

6. 부드러운 식감, 계란 두부찜

• 재료: 계란 3개, 두부 1/2모, 다시마 육수 1/2컵, 간장 1큰술, 맛술 1큰술, 파 약간
• 레시피:
  1. 두부는 으깨고, 계란은 풀어 준비합니다.
  2. 으깬 두부, 계란, 다시마 육수, 간장, 맛술을 섞어줍니다.
  3. 찜기에 2를 넣고 약불에서 15분 정도 찜합니다.
  4. 파를 올려 마무리합니다.
• 건강 효과: 두부의 식물성 단백질, 계란의 동물성 단백질이 조화롭게 어우러진 부드러운 찜 요리입니다.

7. 영양 가득, 계란 야채 죽

• 재료: 계란 1개, 현미밥 1/2공기, 각종 채소 (당근, 양파, 애호박 등), 다시마 육수 2컵, 간장 약간, 참기름 약간
• 레시피:
  1. 채소는 잘게 다져 준비합니다.
  2. 냄비에 다시마 육수, 현미밥, 채소를 넣고 끓입니다.
  3. 밥이 퍼지면 계란을 풀어 넣고 살짝 익힙니다.
  4. 간장, 참기름으로 간을 합니다.
• 건강 효과: 소화가 잘 되는 죽으로, 다양한 채소와 계란으로 영양을 보충할 수 있습니다.

8. 든든한 한 끼, 계란 참치 김밥

• 재료: 김밥 김, 현미밥, 계란 2개, 참치 통조림, 각종 채소 (당근, 오이, 단무지 등)
• 레시피:
  1. 계란은 얇게 지단을 부쳐 채 썰고, 참치는 기름을 빼 준비합니다.
  2. 채소는 채 썰어 준비합니다.
  3. 김밥 김 위에 현미밥을 얇게 펴고, 계란 지단, 참치, 채소를 올려 돌돌 말아줍니다.
  4. 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
• 건강 효과: 현미밥의 식이섬유, 참치의 단백질, 다양한 채소의 비타민이 풍부한 건강 김밥입니다.