명절 때 찌운 살, 건강하게 태워버리기! : 기본적인 다이어트 방법

 

추석 명절...또 다시 이성을 잃고 과식들 좀 하셨죠? :)

이런 휴일에 좀 행복하고자, 평소에 운동들 하시는 거 아니겠어요..?

그럼에도, 살이 통통하게 오르셨을 것 같습니다. 제가 그렇거든요. 

 

이젠 다시 일상으로 돌아와서 명절 때 지운 살 다 태워버릴 때입니다.

 

다이어트를 성공적으로 하기 위해서는 체계적인 계획과 지속 가능한 습관 형성이 중요합니다.

명절 이후 체중 감량을 위한 너무도 기본적인 방법 소개해봅니다.

 

다이어트를 위한 기본적인 방법들

 

1. 식단 조절

• 칼로리 섭취 관리: 명절 음식은 대개 고칼로리이므로, 명절 후에는 칼로리 섭취를 줄여 체중을 조절하는 것이 좋습니다. 하루 섭취 칼로리를 개인의 기초대사량에 맞춰 조절하세요.
• 소금과 설탕 줄이기: 나트륨과 당분 섭취를 줄이면 부기를 줄이고 체중 관리에 도움이 됩니다.
• 채소와 단백질 중심 식단: 채소와 단백질이 풍부한 식단은 포만감을 오래 유지하고, 근육 손실을 막으면서 체중을 감량하는 데 도움을 줍니다.
• 예: 닭가슴살, 두부, 콩류, 시금치, 브로콜리 등.

2. 물 섭취 늘리기

• 하루 2리터 이상의 물을 마시면 신진대사를 촉진하고, 체내 노폐물 배출을 돕습니다. 특히 식사 전 물을 마시면 포만감이 생겨 과식을 방지할 수 있습니다.

3. 규칙적인 운동

• 유산소 운동: 걷기, 달리기, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 지방 연소에 효과적입니다. 하루 30분 이상 규칙적으로 운동하는 것이 좋습니다.
• 근력 운동: 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이기 위해서는 근력 운동도 중요합니다. 스쿼트, 플랭크, 덤벨 운동 등을 추천합니다.

4. 간식과 저녁식사 관리

• 간식으로 견과류, 과일 등을 선택하고, 저녁 식사는 너무 늦게 먹지 않도록 하는 것이 좋습니다. 저녁을 일찍 먹으면 지방 축적을 줄일 수 있습니다.

5. 명절 후 단기 디톡스

• 명절 음식으로 과도한 기름진 음식을 섭취했다면, 하루 이틀 정도 저염, 저지방 식단을 유지하며 소화를 돕는 것이 좋습니다. 찐 채소나 미역국 등 소화에 부담이 없는 음식을 선택하세요.

6. 충분한 수면

• 하루 7~8시간의 충분한 수면은 체중 관리에 중요한 역할을 합니다. 수면 부족은 호르몬 불균형을 일으켜 식욕이 증가할 수 있습니다.

이 중에서, 참고할만한 일주일 식단을 공개해봅니다.본인의 생활 패턴에 맞게 응용하거나 변형해서 활용해보는 것을 추천드려요!

 

일주일 다이어트 식단

 

1일차

• 아침: 오트밀 1/2컵, 아몬드 5개, 블루베리 1/4컵, 저지방 우유 또는 두유 1컵
• 점심: 닭가슴살 샐러드(닭가슴살 100g, 혼합 채소, 아보카도 1/4개, 발사믹 드레싱 소량)
• 저녁: 현미밥 1/2공기, 구운 연어 100g, 찐 브로콜리와 당근

2일차

• 아침: 삶은 계란 2개, 토마토 1개, 통곡물빵 1조각
• 점심: 현미밥 1/2공기, 두부볶음(두부 100g, 채소), 된장국
• 저녁: 닭가슴살과 아스파라거스 볶음, 혼합 채소 샐러드

3일차

• 아침: 그릭 요거트 1컵, 바나나 1/2개, 호두 5개
• 점심: 퀴노아 샐러드(퀴노아 1/2컵, 병아리콩, 올리브오일 소량, 채소 믹스)
• 저녁: 가지와 애호박 구이, 병어 구이, 현미밥 1/2공기

4일차

• 아침: 삶은 계란 2개, 오이와 파프리카 스틱
• 점심: 닭가슴살 쌈(상추, 닭가슴살 100g, 마늘), 된장국
• 저녁: 현미밥 1/2공기, 고등어 구이, 김치, 미역국

5일차

• 아침: 오트밀 1/2컵, 저지방 우유 1컵, 사과 1/2개
• 점심: 현미밥 1/2공기, 참치샐러드(참치캔, 채소, 올리브오일 소량)
• 저녁: 닭가슴살과 브로콜리 볶음, 구운 단호박

6일차

• 아침: 두유와 단백질 파우더 쉐이크, 삶은 계란 1개
• 점심: 통밀빵 샌드위치(닭가슴살, 양상추, 토마토, 아보카도)
• 저녁: 새우구이, 찐 시금치, 현미밥 1/2공기

7일차

• 아침: 그릭 요거트 1컵, 혼합 베리, 아몬드 5개
• 점심: 닭가슴살과 채소를 넣은 또띠아 랩, 혼합 샐러드
• 저녁: 현미밥 1/2공기, 고등어조림, 시금치나물, 된장국

스낵 (중간 간식)

• 견과류(아몬드, 호두)
• 과일 (사과, 배, 오렌지)
• 무가당 그릭 요거트
• 당근과 오이 스틱