전세계 스트레스와 우울감 증가 추세 : 스트레스 관리법 소개

전 세계 스트레스 증가 현황

여론조사 기관 갤럽(Gallup)의 '2022 세계 감정 보고서'에 따르면, 2021년 전 세계 성인들의 부정적 경험 지수가 33점으로 역대 최고치를 기록했습니다. 이는 코로나19 팬데믹의 장기화로 인해 걱정, 슬픔, 스트레스 등의 부정적 감정이 증가했음을 나타냅니다.

 

국내 또한 다르지 않습니다.

국가정신건강정보포털에 따르면, 2021년 기준 만 19세 이상 성인의 우울감 경험률은 11.3%로 나타났습니다. 또한, 2022년 국민건강영양조사에 따르면, 19세 이상 성인의 스트레스 인지율은 28.2%로 집계되었습니다. 

특히, 2022년 우울증 진료 인원은 100만 744명으로 처음으로 100만 명을 넘었으며, 이는 2018년 대비 32.9% 증가한 수치입니다. 연령별로는 20대가 18만 5,942명(18.6%)으로 가장 많았으며, 성별로는 여성이 67만 4,555명으로 남성보다 2배 이상 많았습니다.

출처: pixabay

 

정신건강 관리법

 

1. 규칙적인 운동
운동은 스트레스 해소와 우울감 완화에 효과적입니다. 신체 활동은 엔도르핀 분비를 촉진하여 기분을 좋게 만듭니다. 걷기, 조깅, 요가 등 자신에게 맞는 운동을 주 3회 이상 실천해 보세요. 

2. 충분한 수면
수면 부족은 정신건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 성인은 하루 7~8시간의 수면을 권장하며, 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 

3. 균형 잡힌 식사
영양이 풍부한 식사는 뇌 기능과 기분에 긍정적인 영향을 줍니다. 과일, 채소, 통곡물, 단백질 등을 골고루 섭취하고, 카페인과 알코올은 적절히 조절하세요. 

4. 사회적 교류
가족, 친구 등과의 긍정적인 관계는 정신건강에 도움이 됩니다. 정기적으로 소통하고, 감정을 공유하며 지지를 받는 것이 중요합니다. 

5. 스트레스 관리
명상, 심호흡, 취미 활동 등으로 스트레스를 효과적으로 관리하세요. 자신만의 스트레스 해소 방법을 찾아 실천하는 것이 좋습니다. 

6. 전문가 상담
우울감이나 불안이 지속된다면 정신건강 전문가와 상담을 고려해 보세요. 조기 개입은 회복에 큰 도움이 됩니다. 

7. 긍정적인 사고
긍정적인 사고는 정신건강에 큰 영향을 미칩니다. 감사하는 마음을 가지거나 긍정적인 면을 보려는 노력을 통해 기분을 개선할 수 있습니다. 

8. 취미 생활
자신이 좋아하는 활동에 참여함으로써 삶의 만족도를 높이고 스트레스를 줄일 수 있습니다. 음악, 미술, 독서 등 다양한 취미를 시도해 보세요. 

9. 디지털 디톡스
스마트폰, 컴퓨터 등 디지털 기기의 과도한 사용은 스트레스를 유발할 수 있습니다. 일정 시간 동안 디지털 기기에서 벗어나 휴식을 취해 보세요. 

10. 자원봉사
타인을 돕는 활동은 자신감과 행복감을 높여줍니다. 지역 사회에서 자원봉사에 참여해 보세요. 

 

다양한 스트레스 관리법 

A. 신체 활동을 통한 스트레스 관리

▶ 규칙적인 운동

운동은 스트레스 호르몬(코르티솔)을 감소시키고, 기분을 좋게 하는 엔도르핀을 분비시켜 줍니다.

추천 운동:

• 걷기: 하루 30분, 자연 속에서 산책하면 정신 안정 효과 상승
• 요가: 근육 긴장 완화 및 마음의 평온
• 심장 강화 운동: 달리기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동

▶ 이완 기법

심호흡, 근육 이완 운동, 명상을 통해 신체적 긴장을 줄일 수 있습니다.

심호흡 방법:

• 배에 손을 얹고 천천히 깊게 숨을 들이마신 뒤, 길게 내쉼
• 5~10분간 반복하면 즉각적인 이완 효과

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B. 정신적 접근법

▶ 긍정적인 사고 습관

부정적인 생각을 긍정적으로 전환하는 훈련이 필요합니다.

실천법:

• 현실적이고 긍정적인 목표 설정
• "실패는 배움의 기회다" 같은 자기 격려 문구 사용

▶ 마음챙김(Mindfulness)과 명상

현재 순간에 집중하여 과거의 후회, 미래의 불안에서 벗어나는 훈련입니다.

마음챙김 실천 예시:

• 식사할 때 음식의 맛, 향, 식감에 집중
• 하루 10분 조용히 명상하며 생각과 감정 관찰

▶ 감사 일기 쓰기

감사한 일들을 기록하며 긍정적인 정서 강화

예:

• "오늘 친구와 나눈 대화가 즐거웠다."
• "햇살 좋은 오후에 산책해서 기분이 좋았다."

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C. 생활습관 개선

▶ 시간 관리

우선순위를 정해 효율적으로 시간을 사용하는 것이 스트레스 감소에 중요합니다.

실천 방법:

• 오늘 해야 할 일 목록화
• 중요도-긴급도 매트릭스 활용
• 하루 10분, 일과 계획하는 습관 들이기

▶ 충분한 수면

수면 부족은 스트레스 민감도를 증가시킵니다.

수면 습관 팁:

• 취침 1시간 전 스마트폰, TV 등 전자기기 사용 자제
• 매일 같은 시간에 자고 일어나기
• 카페인은 오후 3시 이후 피하기

▶ 건강한 식습관

균형 잡힌 식사는 몸과 마음을 안정시키는 데 필수입니다.

추천 음식:

• 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 호두
• 마그네슘이 풍부한 바나나, 시금치, 아보카도
• 천천히 꼭꼭 씹으며 먹는 습관

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D. 사회적 관계 활용

▶ 지원 네트워크 구축

가족, 친구, 동료 등과의 관계는 정서적 지지 역할을 합니다.

• 힘들 때 솔직하게 감정을 공유하고 도움을 요청하세요.
• 혼자 감당하기보다는 연결감을 느끼는 것이 스트레스 완화에 효과적입니다.

▶ 커뮤니티 활동 참여

공통된 관심사를 가진 사람들과의 활동은 자존감 향상과 외로움 감소에 효과적입니다.

• 독서 모임, 운동 동호회, 봉사활동 등 추천

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E. 스트레스 해소 활동

▶ 취미 생활 즐기기

음악, 미술, 글쓰기, 요리, 가드닝 등 자신만의 여가 활동을 꾸준히 즐기세요.

• 창의적인 활동은 뇌의 긍정적인 영역을 자극해 스트레스를 낮춥니다.

▶ 자연 속에서의 시간

연구에 따르면 자연 환경은 스트레스 호르몬 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

• 숲속 산책, 공원 벤치에서 휴식
• 물 흐르는 소리, 바람 소리를 감상하는 것도 큰 도움이 됩니다

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F. 전문적인 도움 받기

▶ 상담 치료

심리 상담이나 **인지행동치료(CBT)**는 스트레스 인식을 바꾸고 대처 전략을 배우는 데 유용합니다.

• 전문가의 안내로 생각의 왜곡을 교정하고 감정 조절 능력 향상 가능

▶ 긴급 도움

극심한 스트레스로 일상 생활이 힘들거나 우울감, 자살 충동이 느껴질 경우, 즉시 전문가의 도움을 받아야 합니다.

도움 받을 수 있는 기관:

• 정신건강복지센터
• 한국생명의전화 ☎ 1588-9191
• 지역 보건소 또는 병원 정신건강 클리닉

상황별 스트레스 관리법

A  직장 스트레스

• 업무 중 짧은 휴식을 통해 집중력을 회복하세요.
• 업무와 개인 시간을 명확히 구분하는 것이 중요합니다.

B  학업 스트레스

• 공부 시간을 50분 집중, 10분 휴식으로 나누어 효율성을 높이세요.
• 친구들과 스터디 그룹을 만들어 상호 지원.

C  가족 갈등

• 갈등 상황에서는 감정을 조율하며 차분하게 대화하세요.
• 공감과 경청의 자세를 유지하며 해결 방안을 모색.

D  경제적 스트레스

• 예산을 세우고 지출을 관리하며 긴급 자금을 마련하세요.
• 신뢰할 수 있는 금융 상담 서비스를 활용.

마무리 - 스트레스, 관리하는 습관이 답이다

스트레스는 피할 수 없는 감정이지만, 관리할 수 있는 기술은 누구나 배울 수 있습니다.
지금 소개한 방법들 중 하나라도 일상에 적용해보세요.
작은 실천이 쌓이면 스트레스에 대한 회복탄력성을 키울 수 있습니다.

오늘 하루, 나를 위한 10분부터 시작해보는 건 어떠세요?